Les meilleures conditions pour bien dormir

Le sommeil est un moment important, c’est un besoin vital qui détermine notre forme durant la journée, mais aussi notre santé sur le long terme.

De plus en plus délaissé, car vu comme une perte de temps, le sommeil revient sur le devant de la scène comme un élément déterminant et surtout comme un élément naturel fragile qu’il faut choyer.

On peut observer deux catégories d’individus : ceux qui dorment bien et n’ont pas de problèmes de sommeil et ceux pour qui cela représente un vrai problème. Mais sans parler des extrêmes, qui n’a jamais connu des périodes de sommeil qui comportent des micros-réveils, des endormissements ou des réveils difficiles ?

Même s’il n’y a pas de réels problèmes là-dedans, il est frustrant de ne pas réussir à s’endormir et de se réveiller même une seconde en plein milieu de la nuit. De plus, ces petits soucis peuvent créer des angoisses qui ne feront que les faire grossir jusqu’à devenir finalement un souci.

 

Aujourd’hui on connaît l’importance de bien dormir et beaucoup d’études ont été faites sur le sujet. On sait quel est le meilleur environnement pour bien dormir, la meilleure durée, la meilleure position, les dispositions à prendre… Il n’y a plus qu’à mettre ça en place et à les adapter bien sûr !

 

ORGANISER LE COUCHÉ

 

Déterminer votre heure de coucher

On le sait, la règle c’est plutôt d’être à l’écoute des signaux d’endormissement (les yeux qui piques, bâillements…) pour aller se coucher. Mais dans la réalité, ça on le fait le weekend, impossible en semaine de se dire, je vais aller me coucher quand je serais fatiguée (sinon on irait se coucher à 20h !). Il est préférable de calculer le temps de sommeil par rapport à l’heure de réveil.

Même si le temps de sommeil nécessaire varie d’une personne à une autre, notre corps à besoin de minimum 7h de sommeil d’affilé. 8h c’est le top et 9h c’est lorsque l’on a pratiqué une activité sportive dans la journée.

Une fois l’horaire déterminé, vous pouvez organiser votre soirée afin d’être prêt à dormir à cet horaire-là.

 

Éviter les excitants 

Café, thé, orange, kiwi… Autant d’excitants qui risquent de rendre l’endormissement difficile et de perturber le sommeil. À éviter le soir.

Le sport aussi provoque des pics d’énergie et votre corps reste dans cette dynamique même après avoir arrêté.

 

PRÉPARER L’ENVIRONNEMENT

 

La chambre doit être propice au sommeil

Elle ne doit pas être surchauffée (entre 18 et 20°).

La literie doit être de qualité pour éviter les changements de position pendant la nuit. L’oreiller doit épouser la forme de la nuque afin que le corps soit le plus droit possible.

Elle doit être plongée dans le noir complet. Aucune lumière, même venant de veilleuse ou du réveille ne doit être allumée et les volets fermés. Si vos volets laissent passer la lumière, disposez des rideaux occultant aux fenêtres.

Éteindre les appareils qui se trouvent dans la chambre (portable, ordinateur, télé…). Et éloignez le plus possible de vous votre portable. Même éteint il émet en toujours des ondes, car il reçoit toujours les appels et les messages. Ne dormez pas avec le portable posé sur la table de nuit située au même niveau que votre cerveau. Vous ne voulez pas que votre cerveau aussi reçoive les textos pendant la nuit…

 

S’ENDORMIR VITE ET BIEN

 

Mettre le cerveau en pause

Pour s’endormir au mieux, il faut arrêter de cogiter. Simple à dire, beaucoup moins simple à faire ! Lorsque l’on se retrouve au lit, sans autres stimuli, on a justement tendance à réfléchir.

Tout d’abord, pensez à vous accorder du temps dans la journée pour cogiter. On est tellement sollicité que l’on ne va jamais au bout de ses pensées. Il faut s’octroyer du temps pour penser, réfléchir, analyser et rêvasser durant la journée.

Gardez sur votre table de nuit un calepin avec un stylo. Si vous avez une idée ou quelque chose qui vous revient au moment d’aller vous coucher, notez-le sur le calepin pour y réfléchir plus tard et ainsi débarrasser votre esprit de cette pensée. Arrêtez d’essayer de vous rappeler de la pensée le lendemain, notez-la.

Faire un peu de méditation ou de sophrologie

Prenez conscience de votre corps pour le ressentir, ressentir le bien-être d’être au chaud allongé dans votre lit. Concentrez-vous sur vos respirations puis évacuez toutes les pensées.

Vous pouvez aussi utiliser les sons de la nature pour faire une visualisation sophrologique d’un endroit calme et paisible. Téléchargez ces sons ou procurez-vous des CD sur les sites spécialisés:
Virtual Dreamer
Mental-Waves

Travaillez dans un jardin en été, trouvez le sommeil sur une plage tropicale…

Diffuser des huiles essentielles

Les huiles essentielles peuvent aider à calmer les esprits nerveux pour plonger plus rapidement dans les bras de Morphée. Vous pouvez diffuser de l’huile essentielle de basilic, de camomille, de lavande ou de marjolaine. Elles possèdent ces propriétés apaisantes et évitent les insomnies.

BIEN SE RÉVEILLER

Choisir le bon réveil

La phase de réveil est tout aussi importante, car être réveillé durant une phase de sommeil profond n’est pas l’idéal. Il existe maintenant des systèmes de montres qui calculent et analysent les mouvements pour vous réveiller au moment le plus opportun dans le timing que vous avez prédéfini. À tester.

Pour ma part j’utilise un simulateur d’aube pour me réveiller. C’est une façon naturelle de se réveiller, comme si le soleil se levait juste à côté de vous.

Ceux qui pensent que jamais la lumière ne les réveillerait se trompent, ça marche à tous les coups. Et pour les inquiets, il y a un système de réveil classique qui se déclenche à la suite du lever de soleil. Je n’imagine plus me réveiller autrement.

Et pour ceux qui n’aiment pas s’endormir dans le noir, certains de ces réveils font aussi simulateurs de crépuscule.

 

Oublier le réveil !

En ce qui concerne le réveil, j’ai décidé de le retourner avant de m’endormir afin de ne plus voir l’heure. Je me suis en effet rendu compte que lorsque j’avais des micros-réveils, je regardais systématiquement l’heure. Et la seule chose dont je me souvenais c’était l’heure qu’il était. Presque comme si mon cerveau se réveillait uniquement pour voir l’heure qu’il est !

Et quelle angoisse lorsque je voyais s’égrainer les minutes ou les heures les soirs où s’endormir était difficiles.

Et bien maintenant c’est fini, par ce simple geste de retourner le réveil, j’ai déshabitué mon cerveau à être en quête de l’heure. Je ne me souviens plus de mes micros-réveils et je ne me préoccupe plus de l’heure qu’il est.

 

Un bon environnement, une bonne organisation, du bon matériel et un esprit apaisé sont les clés d’un sommeil réparateur qui vous permettra d’être plus présent dans la journée.

Bien respirer, bien dormir, bien manger et bien bouger doivent être des priorités du quotidien.

 

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Commentaires

  1. A propos du temps de sommeil, il est difficile de généraliser à 7h minimum. Chacun est différent et la durée optimale de sommeil est celle qui nous permet de nous sentir bien. De plus, cette durée diminue en été et augmente en hiver.

    1. Merci pour cette précision.
      7h et pour être exacte 7h30 est la moyenne qui concerne donc la majorité des personnes. Chacun adaptera, même si on a plus tendance à sous-estimer notre besoin de sommeil.

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