Le petit déjeuner idéal ! Eviter la fringale de 11h

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Les menus des petits déjeuners sont très divers. En France on a plutôt une tendance pour le sucré. Céréales, tartines, viennoiseries, chocolat au lait, café, thé…Chacun se confectionne son petit-déjeuner préféré.

Le petit déjeuner est un repas à part entière qui ne doit surtout pas être négligé. Le sauter n’est pas une bonne idée. Après le jeun de la nuit, le corps a besoin d’être ravitaillé.

En plus, on peut pratiquement tout se permettre le matin. La journée et les dépenses physiques qui vont avec sont devant nous. C’est donc un moment de plaisir.

L’utilité du petit déjeuner est de donner du carburant à notre corps pour tenir toute la matinée jusqu’au prochain repas. Mais encore faut-il tenir. Si vous commencez votre journée à 10h du matin, vous tiendrez facilement jusqu’à 13h. Mais les horaires « classiques » sont plutôt aux alentours de 8h-9h. En comptant le temps de se préparer et le temps de trajet, le petit déjeuner se prend en général vers les 7h du matin. Il faut donc tenir 5H ! Et avouons-le c’est rarement le cas. Vers 10h30/11h les paquets de gâteaux et barres de céréales font leur apparition dans les bureaux… Bref la pause « grignotage » en milieu de matinée est devenue rituelle. Et quand on ne peut pas faire de pause, on ne se sent pas toujours très bien en fin de matinée.

Le problème dans ce cas c’est le sucre. Lorsque le petit déjeuner est composé de sucre rapide (sucre, confiture, céréales, viennoiseries…) bref pratiquement tout ce qui compose en général les petits déjeuners « classiques » français, ces sucres vont créer un pic d’insuline dans l’organisme. Pour simplifier, les sucres rapides se consomment rapidement et font tomber le corps en hypoglycémie tout aussi rapidement. Et manger des cochonneries n’aide pas, car se sont aussi des sucres rapides. Voici ce qui se passe en schématisant :

insuline

  • A gauche un petit déjeuner avec sucres rapides + pause sucrée.
  • A droite un petit déjeuner à base de sucres lents + protéines.

Vous l’aurez compris la solution c’est l’association sucre lent et protéine.

Si vous aussi vous en avez marre de ces fringales et que vous subissez des horaires à rallonges le matin. Cette association va changer votre quotidien. Fini les hypoglycémies qui fatiguent l’organisme et les compulsions alimentaires désorganisées au bureau. Vous allez tenir sans effort plus de 5h après votre petit déjeuner. Vous rétablirez ainsi votre équilibre alimentaire sur votre journée.

Alors, où trouver ces fameux sucres lents. Les magazines en ont fait de nombreux articles, maintenant on sait tous faire la différence entre sucres lents et sucres rapides. Les sucres rapides sont à base de sucres de type « glucose ». Dans les produits industriels, le goût sucré vient de cet ingrédient. En gros tout ce qui est sucré est sucre rapide. Les sucres lents se trouvent dans les féculents. Quant aux protéines, elles se trouvent dans la viande, les œufs et les produits laitiers.

Il va donc falloir revoir son idée du petit déjeuner et se rapprocher plus des petits déjeuners Allemands. En effet, en terme de petit-déjeuner les Allemands ont tout compris. Ils font un vrai repas à base d’œufs, de charcuterie, de fromage et de pain noir qui leur permettent d’être performants toute la matinée. C’est bien connu ils sont à fond dans le travail !

Le menu du petit déjeuner idéal est donc composé d’un œuf ou de charcuterie, d’un produit laitier, et de pain. Le pain noir est le top nutritionnellement, mais pas gustativement.  Misez sur le pain de seigle. Le pain que l’on sert généralement avec les huîtres au moment des fêtes.

Par contre, ne tombez pas dans le travers de l’excès de gras. On ne cuisine pas ses œufs avec de la matière grasse et si on choisit l’option charcuterie on prend du jambon ou blanc de dinde dégraissé.

Pour la cuisson des œufs, le micro-onde va être notre allié. Moins de vaisselle et rapidité. Ce sont des gains de temps cuit-oeuf-micro-ondestrès appréciables le matin. Voici 2 cuiseurs micro-onde que l’on trouve facilement dans le commerce: le cuiseur simple et la pocheuse à œuf double.

Je vous propose un menu complet pour ces matinées marathons.

  • La composition : Un œuf, des tartines de beurre, un fromage blanc, une boisson chaude.
  • La préparation : 5 minutes chrono, 2 tartines de pain de seigle avec du beurre, du fromage blanc et une boisson chaude sans sucre bien sûr.
  • La dégustation : c’est bon !

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Les clés de ces menus sont de respecter l’équilibre sucres lents/protéines et de ne pas introduire de sucres rapides (pas de jus et de fruits, ce sont des sucres rapides). Ni lors du petit déjeuner ni lors de la pause si vous en prenez une. L’idéal si vous souhaitez manger quelque chose à la pause de 10h30 c’est la galette de riz que l’on trouve dans les rayons bio. Elles n’apportent pas de sucres rapides et calent bien l’appétit. Et nouveauté dans ces galettes, l’apparition des galettes riz/maïs avec de l’agave. L’agave va apporter un goût sucré sans les inconvénients. Alors, gardez toujours un paquet dans le placard du bureau pour affronter la perspective d’une réunion interminable.

Et le weekend lâchez-vous ! Vive la confiture et les croissants !

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Commentaires

  1. Je ne sais plus quoi penser.

    Certains auteurs disent qu’il vaut mieux laisser le corps se réveiller doucement en mangeant léger au petit-déjeuner (du genre graines germées, graines, …).

    Qui croire ?

    Il faut essayer différentes choses et voir ce qui nous correspond le mieux.

      • admin
      Répondre

      Le petit déjeuner idéal a toujours été l’article le plus lu dans ma première version du blog sobienetre. C’est une question que se pose beaucoup de monde surtout quand on travaille et que la matinée n’en finit plus. Ce petit déjeuner permet vraiment d’être au top toute la matinée sans sensations de lourdeurs ou de fringales. Un vrai confort qui corresponde aux besoins du corps à cet instant de la journée. Mais comme tu le dis très justement il faut tester et adapter (en gardant en tête la notion d’insuline) pour trouver ce qui vous correspond.

  2. J’ai essayé plein de choses : céréales, bananes, féculents et ce qui me réussit le mieux c’est :
    – soit rien si je n’ai pas faim
    – soit jus de carottes ou pommes et fruit
    Pour ne pas avoir faim dans la matinée je bois de l’eau, ça calme la faim.

    Mais si vous avez faim en cours de journée, mieux vaut manger un fruit.

    • Aurore
    Répondre

    « Les sucres rapides sont à base de sucres de type « glucose ». » => En même temps, y a du glucose partout. Le saccharose est fait à partir de glucose, le lactose est fait à partir de glucose, l’amidon est carrément composé uniquement de glucose

    « Dans les produits industriels, le goût sucré vient de cet ingrédient. » Dans les produits industriels, on utilise du saccharose qui est un dioloside de glucose et de fructose. Le glucose n’agit pas tout seul (sinon, le lait qui est composé de lactose, c’est à dire de glucose et de galactose, aurait un goût très sucré aussi et pourtant !).

     » En gros tout ce qui est sucré est sucre rapide. » Ben non. Un brownie, c’est sucré. Mais c’est gras aussi. Alors l’indice glycémique ne sera pas élevé, il sera moyen. A l’inverse, le riz instanté que l’on passe quelques minutes au micro-ondes ou à la poêle, ça n’aura pas un goût de sucré et pourtant ce sera digéré très rapidement.

    « Les sucres lents se trouvent dans les féculents. » Pas forcément, et à l’inverse, certains féculents se digèrent très rapidement comme je l’ai illustré avec certains riz.

    « Quant aux protéines, elles se trouvent dans la viande, les œufs et les produits laitiers. » Pas que et heureusement. Elles se trouvent également dans les féculents, notamment les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, etc.). D’ailleurs, les légumineuses sont excellentes sur plusieurs plans nutritionnels. Les occidentaux devraient apprendre à les incorporer plus souvent dans leur alimentation.

    « (pas de jus et de fruits, ce sont des sucres rapides). » Faux, pour une partie des fruits en tous cas. Un fruit riche en fibres aura un indice glycémique bas (d’où l’intérêt de garder la peau pour certains fruits quand celle-ci est comestible). Les fibres ralentissent fortement la digestion. Les fruits n’ont donc pas tous un indice glycémique élevé et par conséquent, ne sont pas forcément des sucres rapides. Au petit-déjeuner, vive les fruits ! Riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments, ils apportent également des fibres et de l’eau. Ça cale bien le ventre et y a que du bon. Les jus de fruits sont moins sympa pour la glycémie car il n’y a plus de fibres. Mais un fruit entier est digéré beaucoup moins rapidement que le riz au micro-ondes.

    « L’idéal si vous souhaitez manger quelque chose à la pause de 10h30 c’est la galette de riz qu l’on trouve dans les rayons bio. Elles n’apportent pas de sucres rapides et calent bien l’appétit. » Faux. Les galettes, bien que faites à partir de féculents, n’ont pas un indice glycémique faible. Les féculents sont tellement transformés que cela fait des galettes des aliments à indice glycémique élevé. Donc pas bon pour la glycémie, au contraire.

    Attention à ne pas confondre la notion de sucres simples/sucres complexes avec celle de rapidité/lenteur de digestion. La nutrition est un concept qui relève du domaine de la santé, ça ne s’improvise pas.

    Signé : une diététicienne.

    1. Merci pour la précision de ton commentaire.
      Ces conseils m’ont été donnés par un médecin/diététicien, cela prouve une fois de plus, que dans le monde scientifique il n’y a pas toujours les mêmes sons de cloche.

    • LolVStein
    Répondre

    Je mange un peu comme toi, au ‘tit déj’ (pain complet + yaourt bio nature – à la stevia, rah, ce sucre ;-))), un oeuf dur, sans le jaune, mais je rajoute des noix (type noix de cajou, brézil, noisettes, etc) et un fruit léger, comme la pomme par exemple. Et je confirmme : je prends mon petit déjeuner à 6h30 et déjeune à midi et il est rare (vi, ça arrive quand même encore, que je ressente une fringale en fin de matinée et là, la pomme est ma topine nr One).
    Que penses-tu des noix et du fruit ?

    1. Les noix c’est très bon le matin. Ça cale vraiment et la consommation de noix apporte des éléments nutritifs vraiment intéressants. Moi j’en prends toujours avec moi en cas de petite fin. Le truc pas mal c’est de diversifier : noix, noisettes, amande… L’assortiment de noix de la marque Seeberger est vraiment bon.
      Pour les fruits, mon médecin m’avait dit d’éviter le matin à cause du sucre qu’ils contiennent. Même si je pense que la pomme est moins sucrée que l’orange. Comme tu dis ce sont des fruits plus doux.

  3. Une autre vision du petit déjeuner idéal : http://naturo-passion.com/est-ce-vraiment-si-grave-de-ne-pas-prendre-petit-dejeuner-jeune-intermittent/

    Florian KAPLAR de Naturo-Passion
    [email protected] Articles récents…Les bienfaits santé des jus fraisMy Profile

    • Julie
    Répondre

    Le petit déjeuner est super important le matin. Au début, je ne déjeunais jamais puis petit à petit, j’ai commencé à manger un peu et je me suis senti beaucoup plus en forme et efficace dans mon travail!
    Julie Articles récents…location salle toulouseMy Profile

    • Biscotte91
    Répondre

    Les protéines ne se trouvent pas seulement dans la charcuterie, les oeufs et les produits laitiers (bien que ces derniers soient nos amis pour la vie..).
    Le porridge à base d’avoine fourni une bonne dose de protéines en se passant de toutes les mauvaises graisses que l’ont retrouve dans les produits d’origine animale, de plus on peut se permettre de le sucrer avec du sirop d’érable, d’agave, ou bien le faire cuire avec du lait végétal aromatisé et même y rajouter du cacao pour une saveur chocolatée.
    On peut donc tout à fait rester au sucré sans avoir de fringale matinale ET sans grossir ☺

    1. Tout à fait. Merci pour ce partage!

    • Maziere
    Répondre

    Les galettes de riz sont à proscrire ! Index glycemique bien trop élevé !
    Quant aux laitages…..

  4. Je cherchais un article complet et clair sur quels aliments il est bon de privilégier au petit-déjeuner et je suis donc tombée au bon endroit ! De mon coté quand j’ai le temps je me prépare un jus d’orange pressé et sinon j’adore les galettes de riz bio !

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